Что такое гипертензия в спорте

Содержание

Занятия спортом при гипертонии

Что такое гипертензия в спорте

При развитии артериальной гипертензии люди перестают заниматься спортом, беспокоясь, что нагрузки приведут к повышению давления.

Но умеренная двигательная активность необходима при заболевании, так как движение способствует расширению сосудов, улучшает кровоснабжение в мышцах, укрепляет сердце.

Занятия физкультурой препятствуют набору веса, отложению холестериновых бляшек в сосудах, стабилизируют давление, поэтому ЛФК при гипертонии входит в комплекс методов борьбы с заболеванием.

Главное, вместе с врачом подобрать оптимальные нагрузки и упражнения с учетом степени развития недуга и сопутствующих патологий. В этом случае самочувствие больного улучшается, а на ранних стадиях возможна стабилизация состояния без медикаментозных препаратов.

Виды спорта, разрешенные при гипертонии

Людям с высоким давлением показаны аэробные упражнения: такие нагрузки требуют поступления кислорода в большем объеме на длительном временном промежутке.

Принуждая организм к совершенствованию систем, отвечающих за его транспортировку, подобный тип движения требует увеличения объема крови и легких. Аэробика укрепляет стенки сосудов и мышцу сердца, снижает холестерин, расширяет просвет артерий и вен, улучшая кровоток.

Поэтому при физических нагрузках падает артериальное давление (АД), если систематически заниматься спортом. Какие виды упражнений разрешены для гипертоников:

  1. Ходьба. Такой вид движения подходит для всех больных и приносит положительные эмоции. Это отличный вариант для начинающих спортсменов, а также для людей с высокими показателями давления. Для начала достаточно проходить 1–1,5 километра, потом расстояние увеличивают до 4. Когда организм привыкнет, можно переходить на легкий бег.
  2. Йога. Только некоторые упражнения разрешены к использованию, в основном это дыхательная гимнастика или движения на растяжку.
  3. Стретчинг повышает гибкость и эластичность мышц и связок, спокойный темп занятий тренирует сердце без переутомления.
  4. Танцы не только упражнения, охватывающие все мышцы тела, это неистощимый источник позитивной энергии. Для занятий приемлемы спокойные бальные па или легкий неспешный вальс, также подходят движения индийских танцев.
  5. Утренняя зарядка бодрит дух и тело. Достаточно уделять ей 30 минут, чтобы чувствовать себя хорошо. Для гипертонии это общеукрепляющие упражнения для всех мышц: движения руками в стороны и вверх, плавные повороты, легкие боковые наклоны, сгибание нижних конечностей и ходьба.
  6. Плавание — лучший вариант для больных гипертонией. Особенно вид спорта подходит тучным пациентам. Регулярное посещение бассейна снижает давление на 5–7 пунктов.
  7. Приседания. Занятия разрешаются, если выполнять упражнения в среднем темпе — глубоко приседая и плавно поднимаясь. Напряжение мышц ног увеличивает кровоснабжение периферических сосудов, разгружает сердце. Тренировки начинают через день, постепенно повышая количество подходов. Вначале пульс может повыситься, но со временем приходит в норму.

Лечебная физкультура рекомендуется при гипертонии в подростковом и пожилом возрасте, правильно разработанный комплекс упражнений применяется в период реабилитации при кризах и инсультах. Но эпизодические нагрузки не принесут результата: для нормализации состояния требуются систематические тренировки, которые постоянно поддерживают тонус организма.

Рекомендации

Польза от упражнений будет, если они доставляют радость, не вызывают ухудшения состояния. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и пройти обследование.

Специалист установит степень заболевания и определит уровень допустимых нагрузок с учетом причины патологии, ее осложнений и сопутствующих проблем со здоровьем. Врач также поможет скорректировать питание и выбрать подходящий тип физической активности.

Результат от занятий проявится при условии выполнения следующих правил:

  1. Физическим упражнениям рекомендуется посвящать не меньше трех дней в неделю, а в свободное время обязательно заниматься ходьбой.
  2. Независимо от вида спорта каждое занятие начинается с получасовой разминки.
  3. Для больного гипертензией общая продолжительность двигательной активности составляет час с четвертью.
  4. Достаточно умеренного физического напряжения, соответствующего возрасту и состоянию, чтобы частота сокращений сердца в минуту не превышала 110–120 ударов. Также важны регулярность и постепенное нарастание нагрузки.

Больной гипертонией должен перед тренировкой измерить давление: если оно повышено, не стоит рисковать и от физкультуры лучше отказаться. В этом случае спорт можно заменить прогулкой на воздухе. Заниматься предпочтительнее в спортзале, чтобы рядом присутствовал опытный инструктор, который проконтролирует состояние и даст полезные рекомендации.

Во время тренировки необходим мониторинг частоты пульса, его увеличение – нормальная реакция. Допустимые показатели высчитывают по формуле: 220 ударов сердца в минуту минус возраст человека.

К примеру, для 55 лет скорость сердечных сокращений равняется  165 ударам (220-55). Для восстановления нормального пульса достаточно 5 минут, для возвращения ритма дыхания – 10.

При учащении сердцебиения и ухудшении самочувствия тренировку прекращают, а в следующий раз снижают нагрузку.

Особенности бега при гипертензии

Из физических упражнений при гипертонии бег относится к одному из приемлемых способов укрепления сердечно-сосудистой системы. Циклические движения и умеренная активность способствуют расширению сосудов. Организм обогащается кислородом, происходит отток крови к нижним конечностям, снижается нагрузка на сердце.

Занятия бегом укрепляют ноги, помогают снизить вес, восстанавливают функцию нервной системы. В результате повышенное давление приходит в норму, организм оздоравливается. Важно помнить, что гипертоникам не показан быстрый бег на скорость, для больных подходит легкое передвижение.

Здесь важно увеличивать нагрузку за счет расстояния, поэтому для начинающих физкультурников рекомендуется поэтапная схема занятий:

  • продолжительность первой тренировки равняется 15 минутам;
  • через день длительность бега увеличивают на 5 минут;
  • так продолжается, пока время пробежек без напряжения не достигнет 40 минут, что равняется 4 км.

После достижения результата расстояние снижают в обратном порядке до 1 км, далее делают однодневный перерыв и опять наращивают нагрузку. Придерживаясь такой схемы, можно тренироваться без переутомления.

Но чтобы занятия на беговой дорожке принесли ощутимую пользу, необходимо выполнять следующие условия:

  1. Принцип тренировок – регулярность, лучше не прерывать занятия даже в плохую погоду. Препятствием служит только сильный мороз или жара.
  2. Время менять не рекомендуется, лучший вариант — утренние часы спустя 60 минут после легкого перекуса.
  3. Перед бегом требуется сделать небольшую разминку, чтобы привести мышцы в тонус.

После занятий полезно полежать, приподняв ноги выше уровня сердца. Если все делать правильно и с удовольствием, вскоре врач снизит дозу постоянного лекарства, возможно, удастся забыть о таблетках.

Упражнения по Бубновскому

Доктор С. М. Бубновский разработал уникальную систему упражнений в комплексе с дыхательной гимнастикой. Метод кинезитерапии направлен на самовосстановление организма для лечения суставов и позвоночника. Но это не мешает применять методику для нормализации давления, так как формирование симптоматической гипертонии нередко связано с остеохондрозом.

Кроме того, во время тренировок происходит улучшение микроциркуляции крови, восстанавливаются эластичность и тонус мышц.

Гимнастика благотворно влияет на состояние нервной системы, для сердца и сосудов подходят упражнения, направленные на укрепление ног, так как подобные комплексы предупреждают застойные явления, тромбообразование и отеки, разгоняют кровь по венам.

Профессор утверждает, что занятия по его методике при правильно выбранной нагрузке и контроле АД выводят показатели давления на требуемый уровень, а на начальных стадиях болезни избавляют от необходимости принимать лекарства.

Выполнение упражнений, предлагаемых врачом, не требует специальной физической подготовки, подходит для всех людей, нагрузка повышается по мере привыкания организма.

Какие упражнения рекомендованы Бубновским для снижения АД:

  1. «Специальное дыхание». Человек ложится на спину, вытянув руки вдоль тела. Делая глубокий вдох, выпячивает живот, на выдохе втягивает его как можно сильнее. Повторяют 5 раз.
  2. «Руки вверх». Для выполнения упражнения требуется лечь на пол, поднять руки как можно выше. Нужно сделать резкий вдох и заложить их за голову. Выдыхая, возвратиться в исходное положение. Производят 5 раз.
  3. «Напряжение мускулатуры». То же выполняется в горизонтальном положении, лежа на спине. На вдохе напрягаются мышцы ног, дыхание задерживают на несколько секунд, расслабление на выдохе. Повторяют 3 раза.
  4. «Круговые движения». Исходное положение прежнее. Ногу поднимают и выполняют 8 круговых движений в любую сторону. Затем опускают ее и расслабляются, действия повторяют с другой конечностью. Дыхание при выполнении упражнения свободное.

После физкультуры необходимо спокойно полежать: это поможет восстановить ритм дыхания, предотвратит возникновение болезненного синдрома в мышцах, особенно вначале занятий.

Описание методики Стрельниковой

А. Н. Стрельниковой разработаны упражнения на основе дыхательной гимнастики, оказывающей исцеляющее воздействие при многих хронических болезнях, в том числе и при сердечно-сосудистых патологиях.

Отличие ее методики от традиционных дыхательных упражнений в том, что вместо задержки дыхания используется форсированный вдох носом. Забор воздуха сопровождается сжатием грудной клетки, что позволяет дополнительно насыщать организм кислородом, улучшить кровообращение и питание тканей.

Выдыхать нужно через рот, произвольно, плавно и расслабляюще. Согласованные движения и дыхание комплексно воздействуют на системы организма, уже спустя четверть часа после занятий человек ощущает необыкновенную легкость и прилив сил.

В ходе регулярных тренировок организм молодеет, удаляются излишки холестерина, в сосудах нормализуется ток крови. Для стабилизации АД применяются упражнения:

  1. «Кулачки». Встать прямо, руки согнуть в локтевых суставах, раскрытые ладони направлены вперед. Носом активно втянуть воздух, параллельно резко сжать ладони в кулаки. Выдох спокойный, медленный. Упражнение повторяют 24 раза, делают паузу 3 секунды между каждыми четырьмя вдохами.
  2. «Погончики». Встать прямо, плечи расслабить, локти в стороны, руки, сложенные в кулак, прижаты к талии. Делая глубокий вдох, не разжимая руки, опустить и напрячь плечи. На выдохе — расслабление. Серию вдохов повторяют 8 раз, потом 4 секунды отдых, упражнение состоит из 12 блоков.
  3. «Накачка». Положение тела прямое, руки опущены, ноги расставлены. Медленно наклоняясь вперед, сделать глубокий вдох, нужно представить, что в руках находится насос. Выпрямляясь, делают выдох. Блок состоит из 8 наклонов, которые повторяют 12 раз, отдыхая по 3 или 4 секунды.

Все упражнения делаются на счет 4, под темп марша. Для начала паузы между сериями могут составлять 10 секунд.

Противопоказания для занятий спортом при гипертонии

Спорт при гипертонии – важная часть терапии, но людям с повышенным давлением нельзя применять изометрические нагрузки анаэробного характера.

К ним относятся силовые упражнения, требующие кратковременного, но высокого напряжения, при котором организм испытывает кислородное голодание.

Обычно такие тренировки направлены на увеличение мышечной массы, требуют использования тяжеловесного инвентаря, вызывают скачок давления, поэтому подъем тяжестей и активные движения при гипертонии запрещены.

Главное, во время занятий спортом не переусердствовать: излишнее напряжение вызовет повышение давления. Поэтому выполняя упражнения, не следует забывать о противопоказаниях:

  1. Под запретом: бодибилдинг, бег на спринтерские дистанции, ритмическая гимнастика, силовой фитнес, лазание по канату, командные виды спорта (футбол и т. п.).
  2. Больным нельзя поднимать тяжести, заниматься боевыми искусствами, борьбой, греблей, теннисом, метанием.
  3. Запрещается упражняться в видах спорта, которые предполагают подъем в гору, даже без груза.
  4. Важно избегать глубоких наклонов, излишнего напряжения шеи и изгиба спины.
  5. Не следует выполнять движения с запрокидыванием головы и длительной задержкой дыхания, а также поднятием нижних конечностей выше головы.
  6. Не рекомендуется при гипертензии спорт со статическим напряжением отдельных групп мышц, когда тело остается без движения.
  7. Поднимаясь по лестнице, не следует торопиться, выполняя приседания, важно избегать резкого разгибания суставов ног.

Если на занятиях появились одышка, сильное сердцебиение, потемнело в глазах, нужно сразу прекратить тренировку.

Когда развилась гипертензия, нельзя опускать руки, физическая активность поможет остановить прогрессирование недуга. Правильно подобранным упражнениям, соответствующим состоянию и возрасту, под силу поддержать организм, остановить прогресс болезни, а некоторым — вернуть былое здоровье.

(1 5,00 из 5)
Загрузка…

© 2018 Sosudinfo.com.

Источник: http://SosudInfo.com/hypertension/sport-pri-gipertonii.html

Гипертония и силовые виды спорта

Что такое гипертензия в спорте

Каждый, кто стремится иметь сильное и здоровое тело, приходит к этому на своем собственном отрезке жизненного пути. И нередко это случается именно тогда, когда уже возникшие во всей красе проблемы здоровья, начинают существенно влиять на качество жизни.

Лишний вес — самый могучий паровоз, тянущий за собой целый эшелон неприятностей, начиная от трудностей с завязыванием шнурков и борьбы с одышкой при подъеме на этаж без лифта.

Но это лишь видимая вершина айсберга, а что скрывается под водой? И вот, устав закрывать глаза и следовать принципу «меньше знаешь — крепче спишь», приняв решение противостоять недугам и обзавестись обновленным и здоровым телом, вы, на пару с одышкой, приносите старое тело в спортзал.

Первый шаг за плечами. Новая спортивная жизнь началась, и вы уже успели покорить почти все снаряды, имеющиеся в зале.

Но почему-то с каждой тренировкой вы ощущаете, что эшелон нездоровых симптомов становится тяжелее, как с каждым «здоровым днем» прицепных вагонов становится все больше.

Невыносимая головная боль, а что еще хуже — давящая боль внутри грудной клетки после тренировок, все же заставили посетить врача.

Гипертоническая болезнь — «молчаливый убийца»

И по традиции начнем с мат.части.

Артериальная гипертензия или гипертония — это заболевание, выраженное в устойчивом повышении артериального давления (АД). Нормой АД здорового человека принято считать 120/80 мм рт.ст. с допустимым отклонением от 100/60 мм рт.ст. до 140/100 мм рт.ст.

Что же обозначают нижний и верхний показатель (АД)?

Первая цифра — систолическое давление. Этот показатель соответствует давлению крови в артериях, когда стенки сердца сокращены.

Вторая цифра — диастолическое давление. Показатель давления в артериях при расслабленных  стенках сердца.

Основные причины гипертонии

— Нервно-функциональное нарушение тонуса сосудов.

— Атеросклеротические изменения аорты и уменьшение просвета других менее крупных сосудов.

В результате этих изменений затрудняется нормальный ток крови. Вся нагрузка ложится на сердце, ведь ему необходимо больше усилий для проталкивания крови по кровяному руслу.

Увеличенное давление крови на стенки сосудов также несет нарушение и изменение эластичности сосудов, а иногда и их разрыв.

Самыми частыми осложнениями гипертонии являются поражения сердца, головного мозга и почек, а самыми опасными являются инсульт и инфаркт.

Немного правды о бодибилдинге

И, хотя я сам являюсь сторонником спортивного образа жизни, а своей миссией считаю необходимость донести как можно большему количеству людей о важности занятий спортом, но в бочке меда всегда обнаруживается ложка дегтя. Поговорим о горькой правде силового спорта.

Всем нам известно, что достижения в том или ином виде спорта напрямую зависят от результатов нашей непрерывной борьбы с адаптацией организма к сверх-нагрузкам. Этот процесс  влечет за собой постоянные изменения функционирования вегетативной нервной системы.

Автономная нервная система состоит из двух функционально противоположных частей:

— симпатическая нервная система — педаль газа в нашем организме, способствует ускорению всех процессов.

— парасимпатическая нервная система — прямая противоположность симпатической, выполняющая функцию поддержания динамического равновесия процессов в организме.

Но в контексте данной темы нас более интересует центральный пункт управления полетами парасимпатической нервной системы — блуждающий нерв, который выполняет работу по замедлению процессов организма с помощью биологически активных химических веществ — нейромедиаторов (ацетилхолин, ГАМК). Способность блуждающего нерва снижать ЧСС и кровяное давление зависит от его тонуса. Но ведь этим-то мы и занимаемся в спортзале — приводим тело и все его содержимое в тонус. Почему же в реальности все происходит с точностью до наоборот?

Поднятие тяжестей с задержкой дыхания, статические упражнения, применение ААС, задерживающих воду в организме и избыточный вес — все это приводит к запредельным скачкам кровяного давления и перегрузке сосудов с последующими аритмией, гипертонией, сердечной недостаточностью и ишемией.

К сожалению, большая часть профессиональных спортсменов силовых видов спорта страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями и гипертонией в том числе.

Проблема усугубляется еще и тем, что внешне болезнь может никак не проявляться, некоторые симптомы можно списывать на незавершенный процесс восстановления после проведенной тренировки.

И в погоне за достижением цели, мы не замечаем, как повышенное АД медленно, но верно разрушает наше сердце и сосуды.

Кардио — всему голова

Я всегда был сторонником аэробных нагрузок, как в период набора мышечной массы, так и в борьбе с излишними жировыми отложениями.

Испытал на себе и в дальнейшем использовал при работе со своими клиентами множество программ, в основе которых лежала аэробная нагрузка, от ее классического вида до интервальной.

Ведь это один из самых лучших способов, не прибегая к фармакологическим препаратам, четко регулировать тренировочный процесс.

Но многие профессиональные спортсмены игнорируют аэробную нагрузку. Я уверен, они заблуждаются в своем мнении, что вероятность потери мышечной массы намного превосходит ее анаболизм, но у каждого свое мнение и это их право, а тем, кому интересно мое — я поделюсь.

Но, прежде чем воспевать кардио и давать рекомендации тренерам и клиентам, моей основной задачей является предупредить о возможных последствиях. И я говорю вот о чем.

Однажды я стал замечать, что у некоторых моих подопечных, имеющих большие отклонения в весе, после легкой анаэробной нагрузки с последующим получасовым умеренным кардио, начинало возрастать АД. Первым делом я стал грешить на кортизол (гормон стресса), но симптомов перетренированности не наблюдалось.

Лишь после углубления в тему и изучения всех особенностей адаптации организма к нагрузкам при гипертонии, я нашел причину. И, на удивление, она даже не была связана с перегрузкой сердечно-сосудистой системы. Секрет заложен в способах транспорта жирных кислот на этапе липолиза. Ответ я нашел в книге Титова В.Н.

«Клиническая биохимия жирных кислот, липидов и липопротеинов» 2008 год.

Всем нам известно, что после истощения гликогенового депо, усиливается липолиз жиров в жировой ткани, что обычно случается при длительной кардиосессии. Этот процесс способствует повышению свободных жирных кислот и глицерина в крови. Далее эти жирные кислоты должны проникнуть через клеточную мембрану в клетки мышечных волокон. Это действо может пойти двумя путями:

  1. Активный путь. Транспорт жирных кислот происходит в связке с белком — альбумином. Такие «компашки» называется липопротеидами, отличаются плотностью и занимаются поставкой еды особо нуждающимся тканям.

В случае большого количества жирных кислот и недостатка альбумина для его связывания, процесс может пойти по второму пути.

  1. Пассивный путь. Этот процесс состоит из нескольких стадий, две последние из которых — встраивание свободных жирных кислот в клеточную мембрану и, как следствие, изменение ее структуры. В результате клетка страдает от дисбаланса катионов (увеличения натрия и кальция и уменьшения содержания калия и магния). Это приводит к увеличению объема клеток рыхлой соединительной ткани, утолщению стенок артерий и снижению их эластичности за счет сбоев поступления коллагена и эластина во внеклеточную среду. Эти факторы способствуют увеличению сопротивления кровяному току и нарушению функциональности сердца, в ответ на которые почки запускают ряд процессов, которые стабилизируют АД на более высоких цифрах.

С учетом вышеизложенного, я взялся за адаптацию тренировочного процесса, целью которой был подбор упражнений, неспособных провоцировать поднятие АД, а так же методов, способствующих улучшению тонуса блуждающего нерва.

  1. На начальном этапе полное исключение базовых упражнений.
  2. Исключение упражнений в длительном статическом режиме.
  3. Использование кардио короткими сессиями, между связками на мышцы антагонисты, что позволит не повышать концентрацию жирных кислот в крови.
  4. Развивать ортостатическую устойчивость при помощи чередования упражнений из разных исходных позиций (лежа, стоя, сидя).
  5. Правильное дыхание, как при силовых нагрузках, так и при кардио.
  6. Динамические силовые упражнения выполнять с интенсивностью не более 50% от повторного максимума с последующим его повышением, но не выше 70%.
  7. Добавление в тренировочный процесс системы кратковременного напряжения мышц, описанного в «Волевой гимнастике» А.К. Анохина или в «Расслаблении через напряжение» А.В.Курпатова. Для их выполнения нет необходимости в каком-либо дополнительном оборудовании, лишь сознательное напряжение мышц и богатое воображение для представления преодоления того или иного сопротивления.
  8. Также на начальном этапе я бы исключил и статодинамический способ тренинга.

Общие рекомендации

Прежде чем приступить к рекомендациям людям, страдающим повышенным АД, я советую посетить врача и провести полное обследование сердечно-сосудистой системы и диагностику атеросклероза (наличие атероматозных бляшек и тромбов в просветах сосудов).

Установление факторов риска — это один из важных этапов диагностики и выявления таких болезней как гипертония, диабет, ожирение.

Знание причин, ускоряющих развитие болезни и усугубляющих состояние, избавление от вредных привычек и других устранимых факторов, соблюдение рекомендаций врача — вот тот необходимый минимум мероприятий, доступный каждому.

  1. Обязательно сообщайте своему тренеру о наличии у вас проблем со здоровьем, чтобы он мог подобрать для вас правильный план тренировок и откорректировать диету с учетом рекомендаций вашего врача.
  2. Прием стимуляторов и претренировочных смесей недопустим.
  3. Ни в коем случае не проводите тренировку при повышенном артериальном давлении. Спектр препаратов, снижающих АД, велик — от бета-блокаторов до диуретиков, но он должен быть подобран лечащим врачом.
  4. Кроме лекарственной терапии, борьба с лишним весом может наградить приятным бонусом в виде снижения АД. Положительный эффект оказывают сокращение поваренной соли в рационе и прием калиево-магниевых добавок. Не забудьте отказаться от курения и алкоголя.
  5. Из своего опыта могу заметить, что дробная низкоуглеводная диета с исключением простых углеводов и продуктов, содержащих насыщенные жирные кислоты (животные жиры) и добавлением обогащенных полиненасыщенных жирных кислот растительного происхождения и жиров Омега 3, дает очень хороший результат в борьбе с гипертонией. Большое количество продуктов с растительной клетчаткой позволяет уменьшить всасывание холестерина и поможет его выведению из организма вместе с продуктами распада.

Важно! Контролируйте АД, так как повышенный его уровень способен привести к ишемической болезни сердца и к пролапсу митрального клапана.

Предупрежден — значит вооружен. Теперь вы знаете о подводных камнях и течениях и можете проложить свой безопасный маршрут к здоровью, силе и красоте.

Источник: http://FitnessMode.org/gipertoniya-i-cilovye-vidy-sporta/

Полезен ли спорт при гипертонии и какие упражнения нужно делать?

Что такое гипертензия в спорте

Во все времена людям, страдающим от гипертонии, запрещали выполнять физические нагрузки и тем более заниматься спортом. Противопоказаниями выступали даже обычный бег и физические упражнения.

Только в 21 веке известные врачи поставили данную гипотезу под сомнение. Ряд ученых доказали, что адекватная физическая активность нормализует артериальное давление и заставляет правильно работать всю сердечно-сосудистую систему.

Можно ли заниматься спортом

Конечно, любая физическая активность и спорт должны быть разумными. Любые переутомления и перегрузки всегда приводят к повышению артериального давления.

Например, уборка дома, работа на даче или большая стирка – это физическая нагрузка. Но в большинстве случаев, эти мероприятия не идут на пользу гипертоникам.

В работе задействуются одни и те же мышцы, а для профилактики и лечения повышенного давления необходимы упражнения для всего комплекса групп мышц.

Если вам поставлен диагноз артериальная гипертензия, то заниматься спортом и физическими упражнениями  можно только с согласия лечащего врача.

Важно понимать, что физические упражнения показаны далеко не всем гипертоникам. Людям, у которых цифры тонометра показывают высокие цифры, нужен покой.

Особенности физических нагрузок при гипертонии
При аэробных и динамических нагрузках (бег, езда на велосипеде) нижнее давление остается без изменений, а систолическое повышается.
При поднятии тяжелых предметов давление очень быстро повышается. Неконтролируемая силовая тренировка часто приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям.
После физической нагрузки в течение 1—3 часов АД может снизится ниже нормы
Регулярные тренировки на выносливость понижают как верхнее, так и нижнее  кровяное давление

Правильная нагрузка

Любые физические упражнения можно разделить на два вида:

  1. Статические упражнения. Комплекс физических упражнений для наращивания мышечной массы, при которых происходит постоянное напряжение отдельных групп мышц. Например, тяжелая атлетика. Такие упражнения запрещены!У людей, которые подымают штанги и занимаются с гирями, АД всегда выше нормальных значений.
  2. Динамические упражнения. Данный вид упражнений наоборот снижает артериальное давление, так как задействует все виды мышц ног и рук, улучшая кровообращение по всему телу. Изотоническая (динамическая) физическая активность присутствует в плавании, беге, ходьбе.

Гипертоники очень ленивые пациенты. Это объясняется постоянным недомоганием и боязнью лишний раз нагрузить свой организм. Многие говорят, что  у них нет спортивных тренажеров и вообще они неспортивные люди. И мало кто из них знает, что лечебной физкультурой с ними должен заниматься специальный врач. Для этого достаточно взять направление у участкового терапевта.

Для тех кто не может пойти в зал, можно узнать и изучить специальные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения и лечебная физкультура для лиц, страдающих от высокого АД состоит из двух направлений: дыхательные и развивающие.

Дыхательные упражнения направлены на расслабление и снижения тонуса сосудов и артерий, а развивающие упражнения направлены на нормализацию артериального давления.

Гипертоникам запрещены упражнения с большой амплитудой движения головы и шеи. Полезны движения на развитие координации и равновесия.

https://www.youtube.com/watch?v=Ur4b6saLkgs

Для профилактики и лечения патологии, часто советуют заниматься аэробикой. Аэробные упражнения задействуют большое количество мышц, разгоняя кровь по сосудам.

Эффективные упражнения для гипертоников

Как выполнять полезные упражнения при гипертонии:

  1. Сядьте на стул и вытяните руки горизонтально в стороны. При вдохе подымаем руки вверх, при выходе опускаем в исходное положение.
  2. Сидя на стуле, прикасаемся руками к плечам, расставив локти в стороны. Выполняем круговые вращения руками, помогая плечами.
  3. Сидя на стуле, вытяните ноги вперед, опираясь на пятки. Начните вращать стопами в разные стороны, затем тянем носок на себя и от себя.
  4. Сидя на стуле, вытянуть, а после согнуть в коленном суставе правую ногу, затем вернуть ее в исходное положение. Далее проделать такое же движение с левой ногой.
  5. Стоя, в расслабленном положении, потряхиваем вначале левой, затем правой ногой. Мышцы должны быть расслаблены.
  6. Стоя, при вдохе разводим руки в стороны, при выдохе опускаем их в низ.
  7. Лежа на спине, выполняем диафрагмальное дыхание. При этом левая рука должна находиться на животе, а правая на груди.
  8. Лежа на спине, начинаем крутить ногами воображаемые педали.
  9. Гипертоникам полезны 2 раза в неделю массажи тела. Можно самому по вечерам массировать мышцы шеи и голову.

Лечебная физкультура при гипертонии

Противопоказания

Противопоказаниями к физическим упражнениям выступают: сердечная недостаточность, гипертонический криз, повышение верхнего артериального давления выше 170 мм рт. ст.

Полезные виды спорта

Каким спортом занимаются при гипертонии?

Для профилактики высокого давления очень полезно плавать в бассейне. Плавание можно чередовать с легким бегом, ездой на велосипеде, гимнастикой, танцами.

При начальных стадиях заболевания на пользу пойдут: настольный теннис, бадминтон, водная аэробика. Зимой очень полезна ходьба на лыжах.

Гипертоникам запрещены силовые виды спорта, тяжелая атлетика, челночный бег, бег на длинные дистанции, игровые виды спорта, тяжелые ежедневные нагрузки.

Если вы хотите поддерживать нормальное значение верхнего артериального АД, то необходимо выполнять ежедневную утреннюю зарядку, не менее 20 минут. Можно включить музыку и ритмично выполнять любые упражнения, для разных частей тела.

После зарядки и завтрака обязательно прогуляйтесь на улице!

Рекомендации при физической активности

Правила выполнения упражнений и занятия спортом при риске высокого давления — залог предотвращения гипертонического криза!

Каждый день необходимо ходить пешком не менее 30 минут. Заниматься спортом лучше через день, давая организму отдохнуть и восстановиться. Занятия спортом должны начинаться через 2 часа после приема пищи. Нельзя выполнять активные и силовые движения за 2 часа до сна.

Если упражнения выполняются на свежем воздухе, то комфортной считается температура не выше +25 и не ниже -20 градусов. Лучше всего заниматься спортом в лесу или парке, подальше от автодорог.

Первыми выполняются более легкие упражнения, с постепенным увеличением нагрузки.

Перед выполнением упражнений нужно размяться, предварительно, разогрев тело простыми движениями. Перед каждым подходом нужно отдыхать не менее 5 минут. В этот период можно походить по коридору или прополоскать рот водой.

Если вы чувствуете, что стало тяжело, остановитесь! Любой напряг пойдет только во вред. Заниматься спортом нужно с настроением и желанием активно двигаться.

Допустимая частота сердечных сокращений для занятия спортом

При гипертонии необходимо следить за частотой сердечных сокращений, и в случае отклонения их от нормы лучше отложить занятие спортом на следующий день.

Возраст Частота сердечных сокращений за 60 секунд
От 20 до 29 лет 115-145
От 30 до 39 лет 110-140
От 40 до 49 лет 105-130
От 50 до 59 лет 100-124
От 60 лет 95-115

Автор статьи Иванова Светлана Анатольевна, врач-терапевт

Источник: https://giperton.com/sport-i-uprazhneniya.html

Какими видами спорта можно заниматься при гипертонии?

Что такое гипертензия в спорте

При гипертонии пациенты должны пересмотреть свой образ жизни.

Отсутствие физической активности, неправильное питание, курение становятся причиной постоянного повышения давления.

Но после подтверждения гипертензии многие боятся начинать заниматься спортом, ведь усиленные нагрузки могут стать причиной ухудшения состояния.

По статистике около 50% людей сталкиваются с гипертонией именно из-за ведения малоподвижного образа жизни.

Держать давление под контролем без изменения образа жизни и добавления физической активности не выйдет. Необходимо тренировать сердечную мышцу и сосуды.

Взаимосвязь спорта и давления

Для гипертоников малоподвижный образ жизни противопоказан. Отсутствие какой-либо активности приводит к постепенному ухудшению состояния. Для гипертоников спорт необходим. Но активность должна повышаться постепенно под медицинским контролем.

Конечно, при гипертоническом кризе следует дать организму возможность отдохнуть. Интенсивные нагрузки после него запрещены.

При выполнении физических упражнений кровоток усиливается, он влияет на кору головного мозга, гипоталамус, надпочечники. Это приводит к повышению давления.

Но одновременно наблюдается такое воздействие на организм:

  • благодаря повышению активности кровь начинает попадать во все участки органов и систем;
  • ткани лучше снабжаются кислородом;
  • мышцы стенок сосудов начинают работать, регулируя кровоток;
  • обмен веществ в организме улучшается, гормональная секреция повышается.

Незначительное кратковременное повышение давление не опасно даже для гипертоников. Ведь так тренируется сердечно-сосудистая система. Со временем организм привыкает к нагрузкам и скачки давления прекращаются.

: “Артериальное давление”

Как меняется давление при занятиях спортом?

Спрогнозировать, как будет изменяться давление после физических нагрузок у гипертоников сложно. Ведь реакция зависит от:

  • индивидуальных особенностей организма;
  • функционирования сердечно-сосудистой системы;
  • вида выполняемых упражнений.

При физической нагрузке ускоряется ток крови в сосудах, повышается частота сердечных сокращений, расширяются сосуды, и выбрасывается адреналин. Этот гормон стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и может повышать артериальное давление. Но у некоторых людей оно не возрастает даже после интенсивных нагрузок.

Гипертоники должны всегда иметь под рукой тонометр. Давление следует мерить перед началом тренировки и через 10 минут после ее окончания. При сильных скачках следует временно уменьшить нагрузки.

Рекомендуемые виды спорта при гипертонии

Решив повысить физическую нагрузку необходимо проконсультироваться с врачом. Желательно, чтобы при артериальной гипертензии вид спорта подобрал врач с учетом состояния здоровья пациента.

Перед началом занятий следует уточнить: какие виды спорта разрешены, какой должна быть продолжительность тренировки, как часто следует заниматься и какие упражнения наиболее полезны.

Как правило, врачи рекомендуют обратить внимание на:

  • ходьбу;
  • катание на лыжах, коньках;
  • езду на велосипеде;
  • йогу;
  • танцы;
  • пилатес.

Если нет возможности ходить в тренажерный зал, то заниматься можно и дома. Обычная лечебная физкультура позволяет укрепить сердечную мышцу и нормализовать состояние сосудов. Следить необходимо не только за давлением, но и за частотой сердечных сокращений. Как только пульс поднимается выше 120-130 уд./мин., то следует сделать передышку.

Врачи советуют ходить на тренировки через день. В дни, свободные от занятий, следует ходить пешком: не менее 45 минут в среднем темпе.

Силовые упражнения при гипертонии: можно или нельзя?

К тренировкам с отягощением гипертоники должны подходить с осторожностью. Силовыми упражнениями можно заниматься лишь после консультации с терапевтом и кардиологом. Только эти врачи могут сказать, какая нагрузка является допустимой.

По общепринятому мнению бодибилдинг для больных с артериальной гипертензией противопоказан. Силовые упражнения провоцируют повышение показателей артериального давления. Но если человек хочет ходить в тренажерный зал, то он должен помнить о допустимой нагрузке и разобраться, какие упражнения можно делать.

Как правильно выполнять?

Предельно допустимый вес, который разрешено поднимать гипертоникам, должен устанавливаться врачом. Ведь любое поднятие тяжестей сопровождается скачками артериального давления. Существуют определенные рекомендации, выполняя которые можно предотвратить ухудшение состояния.

Медики советуют:

  • отказать от употребления сладостей перед посещением тренажерного зала;
  • всегда выполнять разминку;
  • начинать работать с нижней части тела (планируйте тренировку так, чтобы выполнить первые 2-3 упражнения для ног);
  • не увлекаться водой (пить следует немного);
  • использовать метод суперсетов;
  • отказаться от упражнений, для выполнения которых требуется, чтобы голова располагалась ниже уровня туловища;
  • следить за дыханием и пульсом.

Для начала можно выполнять по 3-5 упражнений для ног. Если состояние не ухудшается, то постепенно нагрузку можно повышать.

https://www.youtube.com/watch?v=VDbZ2y0kyOs

Во время занятий бодибилдингом происходит наращивание мышечной массы. В случаях, когда мышц больше чем жира, организм способен лучше регулировать показатели давления в стрессовых ситуациях.

Какие силовые нагрузки противопоказаны?

Даже при соблюдении осторожности от выполнения некоторых упражнений врачи рекомендуют отказаться.

Следует исключить:

  • рывки и резкие нагрузки;
  • упражнения, при которых необходимо преодолевать сильное напряжение на тренажерах;
  • упражнения на пресс, при выполнении которых голова опускается вниз;
  • любые нагрузки, при которых мышцы сокращаются, но конечности при этом не задействованы.

Если не соблюдать указанные рекомендации, то резкого скачка давления не избежать.

Гимнастика при гипертонии: можно или нельзя?

Существует ряд упражнений, при выполнении которых можно заметно снизить давление. Так, регулярные занятие ЛФК позволяют уменьшить показатели на 5-10 мм.рт.ст. всего за месяц. При этом состояние сосудов и сердечной мышцы заметно улучшается.

Даже небольшая нагрузка позволяет держать организм в тонусе, способствует улучшению обмена веществ. Начинать повышать физическую активность медики советуют с ходьбы и выполнения комплекса упражнений по лечебной гимнастике.

Многие рекомендуют обратить внимание на ЛФК. Лечебной физкультурой необходимо заниматься по 3 раза в неделю в спокойном темпе. Чрезмерное перенапряжение, интенсивные наклоны и рывки противопоказаны.

Особое внимание следует уделить гимнастике в воде. Эти упражнения благоприятно воздействуют на состояние гипертоников. Ведь в воде статические усилия при работе мышц уменьшаются, они могут хорошо расслабиться. Помимо этого нормализуется дыхание.

Какие гимнастические упражнения противопоказаны?

Гипертоникам следует избегать интенсивной ритмической гимнастики. Нельзя выполнять упражнения, если у пациента:

Гипертоникам медики советуют обратить внимание на следующие нюансы:

  • задержки дыхания противопоказаны;
  • упражнения для рук выполняются с осторожностью из-за высокого риска поднятия давления;
  • вращения туловища, повороты, наклоны на первых порах делают с малой амплитудой, более 3 повторений не рекомендуется, со временем их число можно постепенно увеличивать.

Начинать выполнять упражнения рекомендуют с инструктором, который может подобрать индивидуальную программу тренировок с учетом состояния здоровья.

Кардиотренировки и фитнес при гипертонии: можно или нельзя?

Если гипертоник страдает от избыточного веса, то ему следует обратить внимание на кардионагурзки. Они позволяют в короткие сроки избавиться от нескольких лишних килограмм. Неподготовленным людям рекомендуют заниматься такими видами фитнеса, при которых идет равномерная нагрузка на организм.

Полезными считаются:

  • ходьба;
  • езда на велосипеде, занятия на велотренажере;
  • выполнение упражнений на эллипсоиде;
  • йога;
  • бодифлекс.

С осторожностью назначают бег. Занимаясь в парке или на беговой дорожке, следует наблюдать за частотой сердечных сокращений. Если пульс будет выше 130 уд./мин., то дайте организму передышку.

Аэробные нагрузки разрешены не всем. Если врач разрешает, то можно пойти на аэробику либо степ начального уровня.

: “Как тренироваться при повышенном давлении”

Какие упражнения противопоказаны?

При гипертонии медики рекомендуют исключить высокоинтенсивные, в том числе интервальные, кардиоупражнения. С их помощью хорошо тренируется сердечная мышца и сосуды, но при гипертонии их выполнение может стать причиной резкого скачка давления.

Посещать высокоритмичные тренировки гипертоникам нельзя. Уже на первых минутах занятия у многих пульс поднимается до критически высокого уровня. В результате давление повышается. Не исключено даже развитие гипертонического криза.

Заключение

Врачи всем пациентам с гипертонией рекомендуют пересмотреть образ жизни. Ведь большинство людей, у которых обнаруживают проблемы с давлением, мало двигаются. Постепенное повышение нагрузки способно укрепить сердечную мышцу, повысить эластичность и прочность сосудов, нормализовать обмен веществ.

  1. Регулярные занятия спортом способны заметно улучшить состояние здоровья гипертоников. Но во время выполнения упражнений возможен незначительный подъем уровня артериального давления.
  2. Занятие спортом улучшают состояние сосудов, сердца, способствует насыщению организма кислородом. Это положительно влияет на давление, понижая его уровень.
  3. Гипертоники перед началом тренировок должны проконсультироваться с врачом. Некоторые виды спорта противопоказаны.
  4. При проблемах с давлением обратить внимание следует на лечебную физкультуру, дыхательную гимнастику.
  5. Под контролем инструкторов и врачей разрешаются силовые и аэробные нагрузки. Исключение делается для высокоинтенсивных тренировок – они для гипертоников запрещены.

Статья Вам помогла? Возможно, она поможет и вашим друзьям! Будьте добры, кликните по одной из кнопок:

Источник: https://normapulsa.org/gipertenziya-i-gipotenziya/kakimi-vidami-sporta-mozhno-zanimatsya-pri-gipertonii.html

Поделиться:
Нет комментариев

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.